Pilates Übungen

7 Basis Übungen | Die Grundlagen | Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

 

Es gibt über 500 verschiedene Pilates Übungen, welche sich in Ausführung und Schwierigkeitsgrad unterscheiden.

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Im Folgenden sind einige Übungen in unterschiedlichen Gruppierungen je nach Leistungsanforderung sortiert.

Neulingen empfehlen wir zunächst die Grundlagen der Pilates Übungen durchzuführen bevor Sie mit dem Training für Anfänger und später auch für Fortgeschrittene beginnen.

 

7 Basis Übungen

Haben Sie jemals versucht sich auf Ihre Körpermitte zu konzentrieren? Das Pilates Training stärkt Ihren inneren Kern und wirkt sich positiv auf Ihren Gemütszustand und selbstverständlich auf Ihre Fitness aus.

„Eines der besten Dinge über Pilates ist, dass es sich einfach für jede Person auf jedem verschiedenen Level eignet“

sagt Andrea Speir, eine der anerkanntesten Pilates Trainerin weltweit.

 

Die folgenden 7 Basis Übungen können überall durchgeführt werden und eignen sich auch für Anfänger.

1) The 100

Fangen wir an mit „The 100“, eine Übung mit der Sie Ihre Muskulatur aktivieren und Ihren Körper aufwärmen können.

Pilates Übungen The 100

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, Beine sind im 90 Grad Winkel, Schultern und Kopf sind angehoben. (1) Der Kopf ist eingeknickt und das Kinn wandert zum Schlüsselbein. Die Arme sind parallel zum Boden ausgestreckt. (2) Bewegen Sie die Arme auf und ab, atmen Sie kräftig ein für 5 Durchgänge, danach atmen Sie aus für 5 Durchgänge. (3) Die 10 Durchgänge werden ohne Pause durchgeführt. Wenn der Kopf zu schwer wird oder Sie Nackenschmerzen bekommen dann legen Sie bei der Durchführung lieber den Kopf auf den Boden ab.

 

2) Rollen wie ein Ball

Sport soll keine Qual sein und selbstverständlich auch Spaß machen. Die folgende Übung trainiert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern massiert zudem die Rückenmuskulatur. Besonders Anfänger können diese Pilates Übung nutzen um die Kernmuskulatur zu stärken.

Pilates Übungen Rolling Like A Ball

So geht’s: Beine und Knie sind angezogen, Brust und Kopf nach vorne eingeknickt. (1) Die Rollbewegung geht von Po bis zu den Schultern (nicht bis zum Nacken oder zum Kopf!). Die Sitzposition wird jedoch nicht eingehalten, die Fußspitzen können den Boden berühren. Vergessen Sie die Atmung nicht. (2) Ein Satz besteht aus 5 Wiederholungen.

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3) Ein-Bein-Kreise

Obwohl diese Übung auf dem ersten Blick nach einem reinen Workout der Beine aussieht werden bei dieser Übung besonders die Bauchmuskeln angesprochen.

Ein-Bein-Kreise Pilates Übungen

So geht’s: Lege dich auf die Matte, Schultern und Rippen auf dem Boden. (1) Strecke dein rechtes Bein Richtung Himmel, das linke Bein ist angewinkelt auf dem Boden abgestellt und dient der Stabilität. (2) Kreise mit dem rechten Bein in der Luft zu deiner linken Schulter, dann wieder zurück zur rechten Schulter und stoppe nach einem Bewegungsablauf auf der Höhe der Nase. Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden.

(3) Die Übung wird 5 Mal wiederholt durchgeführt. Danach wechselt du das Bein, linkes Bein ausgestreckt, rechtes Bein angewinkelt und Fuß auf dem Boden. Die Durchführung ist die gleiche, lediglich spiegelverkehrt.

Wenn du das ausgestreckte Bein etwas einknicken musst dann ist das okay. Das ist immer noch wesentlich besser als dass die Hüfte angehoben wird und verrutscht.

 

4) Ein-Bein-Strecker

Der Ein-Bein-Strecker ist der einfachste Weg dich für den fortgeschrittenen Zwei-Bein-Strecker vorzubereiten, bei dem beide Beine ausgestreckt in der Luft gehalten werden. Der Ein-Bein-Strecker ist eine Basis Übung und hilft dir, dich für kommende Übungen fit zu machen.

Ein-Bein-Strecker Pilates Übungen

So geht’s: Legen dich mit dem Rücken auf den Boden, Füße und Beine sind nah aneinander. (1) Strecke ein Bein aus, die Knie beider Beine sind dabei aneinander. (2) Gehe mit ausgestreckten Armen und Händen in Richtung deiner Zehen. Rolle deinen Oberkörper langsam ein und versuche so nah wie möglich an deine Füße zu kommen. (3) Rolle langsam wieder ab bis du mit den Schulterblättern den Boden berührst und richte dich nun wieder auf. (4) Wiederhole diesen Vorgang 4 Mal. Danach werden die Beine gewechselt und es folgen wieder 4 Wiederholungen.

 

5) Criss-Cross

Übungen müssen nicht komplex sein um dir ein intensives Training zu geben. Der Criss-Cross ist eine Basis Übung zu Stärkung der Körpermitte und beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

Criss-Cross Pilates Übungen

So geht’s:  Lege dich auf deinen Rücken, Knie zur Brust angezogen, die Hände dienen zur Unterstützung des Kopfes. (1) Strecke dein rechtes Bein vor dir aus, linkes Bein bleibt angewinkelt. Dreh deinen Oberkörper in Richtung linkes Bein, halte die Position für 3 Sekunden. (2) Wechsle die Seiten, strecke dein linkes Bein aus, das rechte Bein geht zum Körper. Neige deine Brust zum rechten Bein und halte für 3 Sekunden. Wiederhole diesen Vorgang 2 Mal. Führe den Durchgang danach schneller für vier volle Rotationen durch (eine Pro Seite).

Hast du Probleme deinen Kopf oben zu halten? Rolle ein Handtuch zusammen und platziere es unter deinem Kopf und neige dein Kinn zum Körper.

 

6) Saw / Säge

Wenn du gewöhnliches Bauchmuskeltraining und Übungen wie Sit-ups nicht magst kann diese Übung vielleicht genau das Richtige für dich sein! Die Säge hilft dabei die Schultern und den oberen Rücken zu öffnen und zu strecken. Besonders geeignet für Anfänger und gut zum Aufbau einer stabilen Basis.

The Saw Pilates Übungen

So geht’s: Setz dich hin, die Beine bis zum Rand der Yoga-Matte gespreizt. (1) Die Arme sind im rechten Winkel zum Körper nach außen gestreckt. Drehe dich nach links ein. (2) Strecke deine rechte Hand zu deinem linken Fuß hin und wippe 3 Mal nach vorne. (3) Kehre in die Drehung zurück, richte dich wieder in die Ausgangsposition aus und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite. Den gesamten Ablauf wiederholst du 2 weitere Male.

INFO
Da es enorm wichtig ist die Übungen möglichst präzise und gleichmäßig auszuführen sollten Sie die Grundlagen so lange üben, bis Sie sie perfekt beherrschen.

ACHTUNG: Niemals unter Alkohol oder Schmerzmittel-Einfluss trainieren, auch nicht mit vollem Magen. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 90 Minuten zurückliegen.

Das klassische Pilates besteht aus über 500 unterschiedlichen Übungen in verschiedenen Ausführungen und Variationen.

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Grundlagen Pilates Übungen

Bevor Sie mit dem eigentlichen Pilates Training beginnen müssen die Grundlagen sitzen. Basisübungen wie das „Power House“, „neutrales Becken“, „Atmung“ und „Konzentration“ sind elementare Bestandteile aller Pilates Übungen und bilden das Fundament für Ihr Training.

 

Das Power House

Mit dem „Power House“ wird der Bereich der Korsettmuskulatur bezeichnet und wurde vom Erfinder Joseph H. Pilates so übertragen. Auf deutsch übersetzt bedeutet es „das Kraftwerk“, denn es umfasst die vier Bauchmuskelgruppen, welche unsere lebensnotwendigen Organe beschützen und umschließen, sowie der Beckenboden und die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule. Mehr lesen

 

Neutrales Becken

Unter einem neutralen Becken versteht man die natürliche Lage des Beckens und die Vermeidung von nachlässiger Körperhaltung. Es ist enorm wichtig, dass das Becken auch bei anspruchsvollen Bewegungen in der natürlichen Lage bleibt. Auf Dauer kann durch nachlässige Haltungsgewohnheiten das Becken beschädigt werden.

Neutrales Becken

Auf dieser Abbildung sehen Sie die natürliche Stellung des menschlichen Beckens (neutrales Becken), welches Sie bei allen Übungen beibehalten sollen. Mehr lesen

 

Atmung

Die Atmung spielt beim Sport immer eine große Rolle, so auch beim Pilates. Um eine optimale Effizienz beim Training zu erlangen, muss Ihre Atmung auf die Pilates Übungen angepasst werden. Der Erfinder Joseph H. Pilates sprach immer wieder davon wie wichtig eine tiefe, möglichst vollständige Ausatmung für den Trainingserfolg sei.

Wie atme ich richtig? Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, lassen Sie Ihre Atmung förmlich fließen. Ziehen Sie dabei leicht den Nabel ein und aktivieren Sie die Beckenmuskulatur. Mehr lesen

 

Konzentration

Die gesamte Aufmerksamkeit während des Trainings widmen Sie der richtigen Ausführung der Pilates Übungen. Dabei gilt es die Bauchmuskulatur zu aktivieren, sodass ihr Nabel sich in eingesunkener Position befindet. Stellen Sie sich dabei vor, dass Ihr Körper sich so lang macht wie es möglich ist und er sich in seine volle Größe aufrichtet.

INFO
Wussten Sie schon, dass Sie ohne Zentrumsstabilität und Körperbewusstsein ungefähr 2 cm ihrer eigentlichen Körpergröße einbüßen?

Für die richtige Koordination von Körper und Geist müssen Sie sich voll und ganz auf das Training konzentrieren und alles andere ausblenden. Dieses „Abschalten“ führt außerdem zur Entspannung nach einem stressigen Arbeitstag. Mehr lesen

 

Bauchmuskeln

Häufiges Sitzen lässt die Bauchmuskeln schwinden! Davon betroffen sind vor allem Leute die während ihrer Arbeit oft und lange vor dem Computer sitzen. Vielleicht sind sogar Sie davon betroffen, auch wenn es Ihnen noch nicht bewusst aufgefallen ist. Durch den Abbau von Bauchmuskeln nimmt parallel dazu auch die Bewegungsfähigkeit ab, denn jede Bewegung beginnt aus der Taille heraus.

Wichtig für unsere Oberkörperbewegungen, unsere Haltung und unsere Figur ist ein starker Korsettmuskel, welcher von drei weiteren Bauchmuskeln unterstützt wird. Diese Muskelpartien formen und sichern ihre Taille, welche die schmalste Stelle Ihres Körpers zwischen der Brust und der Hüfte bildet. Mehr lesen

 

Beckenboden

Der Beckenboden hält, stützt und schützt die inneren Organe unserer Körpers. Zudem hat er einen enormen Einfluss auf unsere Atmungskoordination und spielt für die gesunde und aufrechte Körperhaltung eine entscheidende Rolle. Durch bewusste Pilates Übungen für den Beckenboden können Haltungsprobleme im Rücken, sowie in den Knien und im Fuß vermieden und auskuriert werden.

Der Beckenboden besteht aus drei übereinander gelagerten Muskelschichten und schließt das kleine Becken ab. Wie Sie Ihren Beckenboden trainieren können erfahren Sie im entsprechenden Artikel. Mehr lesen


 

Pilates Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Da wir auf dieser Seite nicht alle 500 verschiedenen Übungen durchgehen können haben wir unsere Auswahl auf ausgewählte Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene begrenzt. Falls Sie weitere Trainingseinheiten von professionellen Pilates Coaches haben möchten schauen Sie sich gerne unseren Online Video Kurs an. Dort werden Sie von einem ausgebildeten Trainer durch alle Übungen mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung geführt.

 

Mit der 30-Tage Pilates-Challenge werden Sie fit und das is nur 30 Tagen.

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In unserem Pilates Kurs werden Sie in Videoform von einem ausgebildeten Trainer durch die verschiedenen Übungen geführt. Mit der Schritt-für-Schritt-Anleitung lernen Sie, wie Sie mit nur 30 Minuten Sport am Tag in nur wenigen Wochen spürbare Ergebnisse erzielen können. Sie werden sich fitter fühlen, ihre Muskulatur wird stärker und die Haut gleichzeitig straffer und Sie werden deutlich weniger gestresst sein.